初夏徒步正当时，踏青补钙两不误！

初夏时节，草木葱茏，阳光和煦，正是户外徒步的黄金期。5月19日恰逢第十五个“中国旅游日”，许多地方推出惠民旅游活动，鼓励人们走进自然。徒步不仅能放松身心，还是“天然补钙”的好方式。

为什么初夏适合补钙？

阳光充足，维生素D合成增加
钙的吸收离不开维生素D，而人体90%的维生素D需通过阳光中的紫外线照射皮肤合成。初夏阳光温和，紫外线强度适中，适合户外活动，每天晒太阳20-30分钟即可促进维生素D生成，帮助钙质吸收。

运动刺激骨骼生长
     徒步属于负重运动，能温和刺激骨骼，促进钙在骨骼中的沉积，增强骨密度，预防骨质疏松。

钙是骨骼的主要成分，但仅靠饮食难以满足需求。中国居民膳食指南建议，成年人每日钙摄入量需达800-1000毫克，而徒步者因出汗增多，钙需求更高。

1. 饮食补钙：天然钙库的智慧选择

奶制品：每100毫升牛奶含钙约100-120毫克，建议每日饮用300-500毫升。

豆制品：豆腐、豆浆含钙量高，且不含胆固醇，适合中老年徒步者。

绿叶蔬菜：菠菜、西兰花富含维生素K，可引导钙沉积于骨骼。

坚果与海产品：杏仁、小鱼干、虾皮含钙丰富，但需注意虾皮高盐，高血压患者需谨慎。

误区警示：骨头汤钙含量极低，且脂肪含量高；虾皮虽含钙，但高盐饮食会促进尿钙排出，反而不利于补钙。

2. 维生素D：钙吸收的“催化剂”

皮肤经紫外线照射可合成维生素D，但夏季需避免正午暴晒。建议每日上午10点前或下午4点后暴露面部、手臂15-30分钟，同时可通过食物补充：

深海鱼：三文鱼、沙丁鱼富含维生素D。

菌菇类：香菇经日晒后维生素D含量显著提升。

3. 钙剂补充：精准满足需求

若饮食摄入不足，可考虑钙剂补充。常见钙剂类型及适用人群：

碳酸钙：含钙量高，适合胃酸分泌正常者，建议随餐服用以减少胃肠道刺激。

柠檬酸钙：吸收不受胃酸影响，适合胃肠功能较弱者，可餐间服用。

维生素D3+钙复合制剂：同时补充钙与维生素D，提升吸收效率。